• 胸肌作为最受欢迎的一块肌肉，怎么能够有理由不练好它呢？
• 好看有型的胸肌是型男的标配，不但会使女人心生爱慕之心，也会让男性投来羡慕嫉妒的眼神儿。

• 然而想让胸肌变的有型又有力量，变身型男，这三类练胸的动作、以及遵循的三大训练原则。
• 你一定要明白，这会让你在最短时间内练出理想的效果。

三类动作

1. 推胸类复合动作

1:此类动作为近固定多关节动作，比如哑铃推胸，杠铃推胸，器械推胸。

2:此类动作为基础动作，对于增加胸肌的厚度非常有帮助，基础动作通常建议RM值选择在10～12次，组间休息60～90秒，共完成4～6组。

2. 夹胸类孤立动作

1:这类动作为单关节孤立动作，肩关节受伤风险较高，比如蝴蝶机夹胸，仰卧哑铃飞鸟，钢线夹胸。

2:这些动作属于高难动作，对于胸肌形状的修饰起重要作用，但对于胸肌的厚度增加帮助很小。RM值选择12～15次，组间休息45～90秒，共完成4～5组。

3. 远端固定自重动作

1:自重类动作有一个优势，就是受伤风险相对要低很多，比如自重俯卧撑、双杠臂屈伸，都是经典动作

2这类动作对于居家保持训练具有重要意义，RM值选择较为宽松，可以每组做到力竭即可，休息时间因人而异。

动作搭配

1:基础动作+高难动作+自重动作

• 这套训练下来，控制时间90分钟以内，保证高质量训练。
• 适合绝大多数朋友套用，是以增加整体肌肉围度为主的训练。

2:高难动作+基础动作+自重动作

• 与以上动作训练时间相同，把主攻点放在了修饰肌肉形状上，可以练出豆腐块方形胸，适合有一定的基础围度的朋友们使用。

3:基础动作+高难动作

• 这套动作训练时间在60～90分钟内结束，是一套保持性训练，训练特点短频快。适合已经练成武林绝学的朋友们使用。

4:基础动作

• 适合想增加胸肌围度，但是又没有足够时间的朋友们，把时间控制在45～60分钟，把推的练习做到极致即可。

5:自重动作

• 适合居家训练，动作千变万化。

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