1.脚趾深蹲
- 跪在垫子上，脚趾放在脚下。
- 向后倾斜，使臀部与脚跟保持平衡。感觉足弓和脚趾关节伸展。
- 专注于拉长你的脊柱，使其笔直，并注意你的呼吸。在这里保持一分钟。
专注于拉长你的脊柱，使其笔直，并注意你的呼吸。在这里保持一分钟
2.站立前弯（Uttanasana）
- 上身弯曲。抓住你的对侧肘部，将你的头部向地面放松，利用上半身的重量拉伸腿的背部。吸气时，将脊柱从骨盆处拉长。在这里保持两分钟。
抓住你的对侧肘部，将你的头部向地面放松
3.单腿下犬（Adho Mukha Svanasana）
- 下犬式，保持一分钟。
- 让能量流经你的手臂，并通过坐骨流出。保持脖子长，肩膀远离耳朵。
- 呼气时通过脚跟向下按压，这将有助于拉伸腿筋、小腿和跟腱。右腿向上向后伸展，臀部张开。
让能量流经你的手臂，并通过坐骨流出
4.低弓箭步（Anjanayasana）
- 低弓箭步，左脚脚掌向上抬起，右膝向胸部靠拢，假设单腿支撑。
- 当你将右脚放在右手旁边时，左脚脚趾指向上方，臀部向上抬起。指尖放在肩下，吸气至背部平坦。
- 将左膝放在垫子上。将躯干放回骨盆上方，双手放在前膝上，保持拉伸。
- 为了获得更多的感觉，左手向后伸，抓住左脚，脚跟向左侧臀大肌方向拉。
为了获得更多的感觉，左手向后伸，抓住左脚，脚跟向左侧臀大肌方向拉
5.鸽子姿势（Eka Pada Rajakapotasana）
- 将双手放在肩膀下方的垫子上，放在指尖上。右脚脚跟脚趾朝向左手腕。
- 将左腿向后挪，进行适当拉伸。如果你的臀部离地，抓住毛巾或木块来填补这个空隙。
- 呼气时，将上半身叠在小腿上，下放到前臂上。松开脚趾。
呼气时，将上半身叠在小腿上，下放到前臂上
6.头到膝盖姿势（Janushirasana）
- 把你的左腿转过来，直放在你前面。将右脚脚掌移至左大腿内侧。
- 双臂向上伸展一次，呼气时，放下双臂抓住左脚的外缘。吸气，呼气，拉长脊椎。
呼气时，放下双臂抓住左脚的外缘。吸气，呼气，拉长脊椎。
7.半束缚踝式（半Baddha Kosana）
- 现在，右手伸到头顶上方，向左折叠，右手抓住左小腿。前额尽量靠近左膝外侧。
- 在这里呼吸几下。充分吸气，呼气时坐起来。
向左折叠，右手抓住左小腿。前额尽量靠近左膝外侧。
8.坐姿侧弯曲
- 向中心折叠，保持双脚弯曲。呼气时，打开右肩，手臂向上伸展。
- 指尖应伸向你的相对脚趾。吸气，拉长脊柱，呼气时用力更深。呼气时，再次吸气至坐姿。
吸气，拉长脊柱，呼气时用力更深。
9.过渡练习
- 在你面前摇晃你的腿。将膝盖抱在胸前，在背部滚动三次，让脊椎感觉良好。以气势摇摆，让你蹲在地上。
- 接下来，双手放在肩下，双腿向后跳，然后将臀部向上拉入犬式。
过渡练习
在另一侧重复步骤3-8。
10.挺尸姿势
- 最后一个体式结束后坐起来，向后滚动，膝盖紧贴胸部。
- 闭上眼睛。一次打开一条腿和手臂。放下你的紧张情绪，放松3分钟。
- 滚动到身体右侧，然后将自己压到舒适的坐姿。坐高，用鼻子深呼吸，睁开眼睛。
放下你的紧张情绪，放松3分钟。
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